요즘 날씨가 너무 좋아지면서 기분까지 좋아지시죠?
하지만 의외로 봄이 되면 우울해지시는 분들도 많답니다.
바로 ‘봄철 우울증’이라고 해서 계절적 요인으로 우울감을 느끼게 되는 건데요.
오늘은 봄철 우울증의 원인과 대처 방법에 대해 알아보겠습니다.
목차
- 봄철 우울증이란
- 봄철 우울증의 원인
- 봄철 우울증 극복을 위한 대처 방법
- 우울증에 좋은 음식
봄철 우울증이란
봄철 우울증은 ‘계절성 정동장애(Seasonal Affective Disorder, SAD)’의 한 종류입니다. 계절의 변화, 특히 봄이 되면서 우울감이나 무기력함을 느끼는 depressive episode(우울 에피소드)가 반복되는 것을 말합니다.
봄철 우울증은 대개 2~3월경 시작되어 4~5월 정도까지 지속됩니다. 즉, 봄이 되면서 극심한 우울감, 무기력함, 피로감 등의 증상이 나타나는 것이죠.
이런 계절성 우울증은 여성에게서 더 많이 발생하며, 20~30대에 가장 많이 나타납니다. 지리적으로는 고위도 지역일수록 발병률이 높아집니다.
의학적으로는 뇌의 세로토닌 부족, 멜라토닌 분비 이상, 비타민D 결핍 등이 원인으로 지목되고 있습니다. 생체리듬 변화로 인한 호르몬 분비 변화가 계절성 우울증을 일으키는 것으로 보입니다.
따라서 봄철 우울증은 생물학적으로 계절 변화에 민감한 사람들에게서 주기적으로 나타나는 일종의 우울증 에피소드라고 할 수 있겠습니다.
봄철 우울증의 원인
봄이 오면서 우리 몸과 마음은 큰 변화를 겪게 됩니다.
먼저 겨울 동안 유지되던 생체리듬이 달라지게 되죠. 수면과 각성의 주기가 바뀌면서 멜라토닌, 세로토닌 등 중요한 신경전달물질들의 분비량이 변하게 됩니다.
멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬인데 봄이 되면서 그 분비가 줄어들어 수면 부족이 올 수 있습니다.
또한 세로토닌 부족 역시 우울감, 무기력함을 불러일으키는 주요 원인이 됩니다.
봄에는 알레르기 증상 역시 심해집니다. 꽃가루 등 환경 알레르기 유발 물질이 많아지면서 코막힘, 재채기, 두통 등의 불편함이 지속되고 이로 인해 피로감이 쌓이게 되죠. 만성 피로는 자연스레 우울한 기분으로 이어지곤 합니다.
많은 이들이 봄에 따뜻하고 화창한 날씨를 기대하지만, 실제로는 꽃샘추위나 비 오는 날이 이어지기도 합니다.
이렇게 기대와 다른 날씨가 지속되면 실망감과 스트레스가 쌓이게 되고, 이런 마음의 격차 또한 우울한 기분을 부를 수 있습니다.
또한 겨울과 다른 봄의 생활리듬에 적응하지 못하면 스트레스와 피로가 누적됩니다.
활동량이 증가하는 봄에 생체리듬이 따라가지 못하면서 여러 생리적, 심리적 부담이 쌓이게 되는 것이죠.
이렇게 쌓인 부담 역시 우울증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 그 밖에도 비타민D 부족, 겨울부터 이어진 우울감 등도 봄철 우울증에 영향을 미칩니다.
봄철 우울증 극복을 위한 대처 방법
계절의 변화에 따라 우울감을 겪는 봄철 우울증은 적절한 대처를 하지 않으면 일상생활에 큰 지장을 줄 수 있습니다. 그렇기에 증상이 심각해지기 전에 미리 대처할 필요가 있죠.
무엇보다 중요한 것은 규칙적인 생활 리듬을 유지하는 것입니다. 봄이 되면서 생체리듬이 흔들리기 쉬운데, 규칙적인 수면과 식사 시간을 지키면 이를 어느 정도 예방할 수 있습니다.
또한 운동과 실외 활동을 생활화하는 것도 효과적입니다. 규칙적인 운동은 기분 전환에도 좋지만 더불어 멜라토닌과 세로토닌 분비를 도와 우울감을 완화시킵니다. 특히 봄철 따뜻한 날씨에 실외에서 활동하며 새로운 에너지를 얻는 것이 좋습니다.
사회적 교류를 유지하는 것 역시 중요한 대처법입니다. 가족, 친구들과 자주 소통하고 시간을 보내면서 외로움과 우울감을 떨쳐낼 수 있죠. 긍정적인 마인드와 낙관적인 생각을 갖는 것 또한 도움이 됩니다.
하지만 증상이 계속해서 지속되거나 악화된다면 전문가의 상담을 받는 것이 바람직합니다. 우울증 전문 상담가, 정신과 의사 등과 상담하면서 원인을 정확히 파악하고 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.
봄철 우울증은 쉽게 간과하기 쉬운 증상이지만, 제때 대처하지 않으면 일상생활에 지장을 줄 수 있습니다. 규칙적인 생활, 운동과 실외활동, 긍정적 마인드와 더불어 필요하다면 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다.
봄철 우울증에 좋은 음식
첫째, 오메가-3 지방산이 풍부한 생선류를 섭취하는 것이 좋습니다. 오메가-3는 뇌 건강과 기분 조절에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 특히 고등어, 참치, 연어 등의 블루피시에 오메가-3가 많이 함유되어 있죠.
둘째, 비타민 B군이 풍부한 식품을 섭취하는 것도 중요합니다. 비타민 B1, B6, B12 등은 신경전달물질 생성에 관여하기 때문에 우울증 예방에 도움이 됩니다. 돼지고기, 계란, 견과류 등에 비타민 B군이 풍부합니다.
셋째, 단백질과 탄수화물이 풍부한 음식 섭취도 권장됩니다. 단백질은 세로토닌 생성에 필요하며, 탄수화물은 기분을 좋게 만드는 효과가 있습니다. 생선, 고기, 콩류, 통곡물 등이 좋은 선택이 될 수 있겠죠.
넷째, 발효식품 섭취도 우울증 예방에 도움이 됩니다. 요구르트, 김치 등의 발효식품에는 장내 세균 균형을 잡아주는 프로바이오틱스가 풍부한데, 이것이 뇌 건강에도 좋은 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
이외에도 비타민 D가 풍부한 버섯, 우유 등과 항산화 물질이 많은 과일, 채소 등을 섭취하는 것이 우울증 예방에 도움이 될 수 있습니다. 봄철에는 이런 영양소가 풍부한 음식을 골고루 섭취하는 것이 좋겠습니다.
모두 조금이라도 더 행복해지시길 바랍니다.